Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny – dlaczego warto go uwzględnić go w diecie?


 
Czym jest błonnik i gdzie możemy go znaleźć? Jakie są różnice pomiędzy błonnikiem rozpuszczalnym a nierozpuszczalnym w wodzie? Jaką rolę pełni w diecie i za co odpowiada?
Błonnik pokarmowy – co to właściwie jest?
Zgodnie z definicją błonnik pokarmowy to pozostałości komórek roślinnych, które nie ulegają strawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka,  ale są częściowo hydrolizowane przez bakterie okrężnicy. Mimo, że błonnik nie jest trawiony jego kaloryczność oznaczona została na poziomie 2 kcal/g.
Po co jeść w takim razie coś, czego nie wykorzystujemy?
Błonnik pokarmowy odgrywa ogromne znaczenie w naszej diecie: zwiększa zawartość treści pokarmowej, poprawia i usprawnia pracę jelit, wpływa pozytywnie na mikroflorę jelitową i zmniejsza ryzyko nowotworu przewodu pokarmowego.
Kto ma zadbać o błonnik w diecie?
W zasadzie każda osoba, której zależy na sprawnym działaniu przewodu pokarmowego i profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Zalecana ilość błonnika pokarmowego to około 20-40 g/dzień - podobne zalecenia zostały opublikowane przez ILSI – 10 g błonnika na 1000 kcal.
Na składnik ten szczególnie powinny zwrócić uwagę osoby, które:
- mają problem z nieregularnymi wypróżnieniami lub zaparciami,
- chcą pozbyć się nadprogramowych kilogramów,
- mają problem z nieprawidłowymi wynikami stężenia glukozy we krwi lub cholesterolem.
Na błonnik powinny uważać osoby, które wcześniej nie spożywały go w zalecanej ilości. Nagłe wprowadzenie go do diety może spowodować podrażnienie jelit, a w konsekwencji pojawi się biegunka. Również osoby chorujące na zespół jelita drażliwego czy choroby zapalne jelit (np. wrzodziejące zapalenie jelita grubego w czasie zaostrzenia) powinny zwrócić uwagę na ilość tego składnika.
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny – który wybrać?
Błonnik pokarmowy dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Wyobraź sobie to na przykładzie obierek i miąższu jabłka. Co się stanie, kiedy wrzucisz do jednej szklanki miąższ, a do drugiej obierki i zaczniesz energicznie mieszać? Jeden z nich częściowo się rozpuści, a drugi nie zmieni formy.
I tak, błonnik nierozpuszczalny pochodzi głównie ze skóry i nasion roślin, z kolei rozpuszczalny jest zawarty w miąższu owoców i warzyw. Obie frakcje są niezwykle ważne dla zdrowia, trawienia i profilaktyki przed chorobami takimi, jak otyłość, cukrzyca czy zaparcia.

BŁONNIK ROZPUSZCZALNY BŁONNIK NIEROZPUSZCZALNY
Gumy, ligniny i pektyny Celuloza i hemiceluloza
Zapewnia uczucie sytości; obniża poziom cholesterolu LDL; pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu we krwi Zwiększają masę stolca; poprawiają pracę jelit; zwiększają ilość wypróżnień; zapobiegają zaparciom
płatki owsiane, soczewica, jabłka , pomarańcze , gruszki, otręby owsiane , truskawki, orzechy, nasiona lnu , fasola, groch, ogórki, seler i marchew produkty pełnoziarniste, otręby pszenne i kukurydziane , nasiona , orzechy, kuskus , brązowy ryż , kasza bulgur , cukinia , seler , brokuły , kapusta, cebula, pomidory, marchew, ogórki, fasola szparagowa , ciemne warzywa liściaste , rodzynki, winogrona , owoce, warzywa i skórki korzenia .

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny bardzo często występują w jednym produkcie roślinnym, także nie ma obaw, że pojawią się niedobory którejś z frakcji.

 
Parę naukowych ciekawostek i informacji na temat błonnika:
1. Wykazano, że prawidłowa ilość błonnika pokarmowego zmniejsza ryzyko rozwoju raka u mężczyzn[1].
2.  U osób z cukrzycą typu II błonnik może obniżyć poziom glukozy i HbA1c[2].
3. Spożycie błonnika wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zapalania oraz śmiertelności związanej z chorobami nerek[3].
4. Regularne dostarczanie błonnika pokarmowego zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego[4].
Jak zwiększyć ilość błonnika w swojej diecie?

  • Jedz codziennie 1-2 porcje owoców ze skórką (oczywiście tam, gdzie jest to możliwe  )

  • Zamień białe pieczywo ze śniadania na pełnoziarniste.

  • Przygotuj na śniadanie owsiankę lub płatki zbożowe z dodatkiem nasion i orzechów.

  • Na II śniadanie wybieraj surówki i sałatki.

  • Przynajmniej raz w tygodniu postaraj się jeść nasiona roślin strączkowych (groch, fasola) i różnego rodzaju kasze.
Pamiętaj błonnik pokarmowy mimo wielu korzyści może utrudniać wchłanianie niektórych składników mineralnych i witamin, a jeśli spożywamy jego duże ilości, ale zapominamy o wodzie może paradoksalnie powodować zaparcia.
Także najlepiej trzymać się zaleceń dietetycznych i stosować zbilansowaną oraz zróżnicowaną dietę. 
Poradnia dietetyczna Kalorynka.pl 
www.kalorynka.pl
 
 

AUTOR ARTYKUŁU

Redakcja Food Forum

Redakcja Food Forum
Forum Media

Kontakt z autorem:

Subskrybuj bezpłatny newsletter Food Forum

Co otrzymasz po podaniu adresu e-mail?

  • dostęp do wszystkich treści na stronie food-forum.pl,
  • cotygodniową porcję porad i inspiracji żywieniowych,
  • dodatkowe korzyści od Partnerów Magazynu „Food Forum”.

Dziękujemy za docenienie!

Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych więcej...przez firmę FORUM MEDIA POLSKA Sp. z o.o. z siedzibą w Poznaniu, ul. Polska 13 w celach marketingowych, w szczególności na otrzymywanie informacji handlowych pochodzących od FORUM MEDIA POLSKA Sp. z o.o. oraz jego kontrahentów drogą elektroniczną na adres e-mail podany w formularzu zgłoszeniowym.

Piszą dla nas:
Partnerzy:
Forum Media Polska
ul. Polska 13
60-595 Poznań