Co jeść, by dłużej cieszyć się młodością? Zbilansowana dieta seniora

Chociaż istnieją ogólne, uniwersalne zasady dotyczące zbilansowanej diety, skład naszego codziennego menu należy dostosować również do wieku, płci, stopnia aktywności fizycznej czy stanu zdrowia. Seniorzy, których organizmy pracują już w nieco inny sposób niż przed laty, z pewnością powinni zwracać szczególną uwagę na spożywane produkty. Niestety, wielu starszych ludzi nie jest świadomych tego, jak duży wpływ na stan ich zdrowia i komfort życia ma odpowiednie odżywianie.

Konsekwencje niewłaściwej diety

Jak wynika z danych opracowanych przez GUS, 7 na 10 Polaków po 60 roku życia ma problem ze zbyt wysoką masą ciała, a 26% przedstawicieli tej grupy wiekowej jest otyła.[1] Nadmierna tusza często przekłada się na problemy zdrowotne – ponad połowa polskich seniorów boryka się z zaburzeniami krążenia.[2] Tak wysoki odsetek osób w podeszłym wieku z nieprawidłową masą ciała może wynikać z kilku czynników. Jednym z nich jest nieodpowiednia dieta. Seniorzy często nie zwracają uwagi na proporcje przyjmowanych składników odżywczych i stosują monotonną, słabo zbilansowaną dietę. Przez to ich jadłospis bywa ubogi w warzywa i owoce, stanowiące istotne źródło witamin i innych składników bioaktywnych.

Nadwaga wśród seniorów często ma również swoje podłoże w zbyt dużej ilości spożywanych produktów – w miarę postępowania procesu starzenia metabolizm może spaść nawet o 30%[3], jednak wiele osób przekracza dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, nadmiernie obciążając swój układ trawienny.[4] Osoby starsze często także ograniczają aktywność fizyczną, co również wpływa na bilans energetyczny (więcej kalorii z pożywienia a mniej wydatku energetycznego przy niskiej aktywności fizycznej).

Regularnie i różnorodnie

Wobec pewnych ograniczeń, jakie nakłada na seniorów ich organizm, bardzo istotne jest zachowanie odpowiednio zbilansowanej i zróżnicowanej diety – Seniorzy powinni postawić na regularne i urozmaicone odżywianie. Jego zasady wcale nie są skomplikowane. Optymalnym rozwiązaniem będzie 4-5 niewielkich posiłków dziennie, spożywanych w odstępach nie dłuższych niż 4 godziny. Warto także, aby osoby starsze ograniczyły ilość potraw smażonych na rzecz gotowanych, duszonych, bez dodatku tłuszczu. Posiłki powinny być komponowane w ten sposób, by swoim wyglądem i smakiem zwiększały często obniżony u seniorów apetyt. Ludzie po 60 roku życia powinni wystrzegać się też ostrych przypraw oraz soli kuchennej, których często nieświadomie nadużywają z powodu osłabionego odczuwania smaku.

Osoby w starszym wieku mogą także odczuwać mniejsze zapotrzebowanie na płyny, jednak częste ich uzupełnianie jest bardzo ważne.  Nie należy też czekać na uczucie pragnienia, a wyrobić nawyk regularnego picia płynów, co zapobiega odwodnieniu organizmu – tłumaczy dr Katarzyna Stoś prof. nadzw. Instytutu Żywności i Żywienia.

Najważniejsze reguły dotyczące diety osób starszych w formie piramidy ujął Instytut Żywności i Żywienia. U jej podstawy leżą produkty potrzebne w największej ilości, a przy wierzchołku te, których należy jeść mniej. Bardzo ważnym elementem diety osób starszych są warzywa i owoce, które powinny stanowić co najmniej połowę wszystkich spożytych produktów. Osoby starsze powinny spożywać umiarkowaną ilość nabiału (równowartość około 2 szklanek mleka) oraz niezbyt dużo mięsa. Zdecydowanie najmniej miejsca w zbilansowanej diecie pozostaje na tłuszcze oraz słodycze. Seniorzy powinni natomiast pić dużo płynów (co najmniej 1,5 litra dziennie) i podejmować jak najwięcej aktywności fizycznych.[5]

Ważna rola witamin

Duże znaczenie w kontekście prawidłowego odżywiania seniorów mają witaminy i składniki mineralne – Pomimo mniejszego zapotrzebowania na energię, w diecie osób starszych powinna znaleźć się podobna lub w niektórych przypadkach nawet większa ilość witamin niż u osób młodszych. Dobrym źródłem tych substancji są owoce i warzywa, których należy spożywać minimum 400 gramów dziennie, podzielonych na 5 porcji (w różnych formach). Każda z nich powinna mieć rozmiar zbliżony do garści osoby spożywającej posiłek. Jedną z porcji może stanowić szklanka (200 ml) soku. Dodatkowo soki cechuje płynna, wygodna forma oraz wyrazisty smak, który sprawia, że są one atrakcyjne nawet dla osób z zaburzonym zmysłem smaku. Na rynku w Polsce jest wiele rodzajów soków. Korzystajmy z różnorodności, urozmaicajmy naszą codzienną dietę. – mówi prof. Stoś.

Owoce i warzywa zarówno na surowo, jak i w postaci soków, są źródłem wielu cennych mikroelementów i witamin, na przykład sok pomidorowy, którego szklanka (200 ml) pokrywa 25% dziennego zapotrzebowania na potas – Jednym z ważnych mikroskładników z punktu widzenia zdrowia osób starszych jest witamina E, którą znajdziemy w papryce czerwonej i zielonej oraz natce pietruszki. Ta cenna substancja pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Foliany mają natomiast duże znaczenie dla sprawności umysłowej seniora, gdyż utrzymują w dobrej kondycji krwinki czerwone i komórki nerwowe.[6] [7] Dużą zawartość tej substancji mają m.in. szpinak oraz szparagi. Ważna dla osób starszych, którzy mają fizjologicznie obniżoną odporność, jest także witamina C, która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Dobrym źródłem tego mikroskładnika jest sok pomarańczowy (także pasteryzowany), którego szklanka (200 ml) zaspokaja 50-60% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę – podkreśla prof. Stoś.

Zbilansowana i różnorodna dieta ma istotny wpływ na stan zdrowia oraz kondycję osób starszych. Odpowiednie nawyki żywieniowe oraz duża ilość ruchu pozwolą seniorom dłużej cieszyć się sprawnością i dobrym samopoczuciem, a także uniknąć licznych schorzeń. Dieta bogata w warzywa, owoce oraz wytworzone z nich soki powinna mieć pozytywny wpływ także na seniorów. Osoby zmagające się z chorobami powinny dostosować dietę do swoich szczególnych wymagań. Warto także skonsultować się z lekarzem czy dietetykiem jeśli pojawiają się wątpliwości a na pewno jeśli są dolegliwości.

Więcej informacji na stronie: fruitjuicematters.eu (Polska wersja strony: fruitjuicematters.pl/pl)


[1] Ludność w wieku 60+. Struktura demograficzna i zdrowie, GUS, 2016

[2] Ludność w wieku 60+. Struktura demograficzna i zdrowie, GUS, 2016

[3] Odżywianie w starszym wieku, Międzynarodowa Rada Pielęgniarek, 2003

[4] Więcej zdrowia, więcej życia. Złote zasady dla zdrowia seniora, Wojewódzka Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Olsztynie

[5] Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, Instytut Żywności i Żywienia

[6] Odżywianie w starszym wieku, Międzynarodowa Rada Pielęgniarek, 2003

[7] Rozporządzenie Komisji UE nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r.

AUTOR ARTYKUŁU

Redakcja Food Forum

Redakcja Food Forum
Forum Media

Kontakt z autorem:

Subskrybuj bezpłatny newsletter Food Forum

Co otrzymasz po podaniu adresu e-mail?

  • dostęp do wszystkich treści na stronie food-forum.pl,
  • cotygodniową porcję porad i inspiracji żywieniowych,
  • dodatkowe korzyści od Partnerów Magazynu „Food Forum”.

Dziękujemy za docenienie!

Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych więcej...przez firmę FORUM MEDIA POLSKA Sp. z o.o. z siedzibą w Poznaniu, ul. Polska 13 w celach marketingowych, w szczególności na otrzymywanie informacji handlowych pochodzących od FORUM MEDIA POLSKA Sp. z o.o. oraz jego kontrahentów drogą elektroniczną na adres e-mail podany w formularzu zgłoszeniowym.

TAGI ARTYKUŁU: #Profilaktyka zdrowotna, #Zdrowe odżywianie

Piszą dla nas:
Partnerzy:
Forum Media Polska
ul. Polska 13
60-595 Poznań